Praktiska tips när du har svårt att somna

Sovande kvinnaI denna artikel får du praktiska tips som kan hjälpa dig till att somna, antingen omedelbart eller helt enkelt få bättre sömnvanor.  Tipsen och hjälpen du kan läsa om här är praktiska tips som fungerat för andra personer, det finns alltså inte några medicinska rapporter eller dylikt som bevisar att det fungerar.

Akut hjälp – ”Klockan är 01.43 och jag vill somna nu!”

Du ligger vaken och skruvar på dig och bara känner hur det blir senare och senare och du blir helt enkelt inte trött! Vad kan man göra då?

  • Acceptera faktumet att du inte kan somna eller att du kommer att få lite sömn inatt. Du kommer att få en jobbig dag imorgon men det kan lösas till viss del med kaffe och dylikt. Det är inte hela världen! Genom att acceptera detta faktum tar du bort moment-22 stressen man får. Man blir stressad över att man inte kan somna och kan inte somna för att man är stressad. Strunta i att försöka. Njut av att du, just nu, är ledig och inte behöver göra nånting istället!
  • Lyssna på stillsam musik eller avslappnings-CD, gärna musik du kan utan och innan och som inte påkallar uppmärksamhet.
  • Drick mjölk eller varm choklad.
  • Ha penna och papper vid nattygsbordet. Har du får många tankar som cirkulerar i huvudet och att du egentligen inte vill släppa dem för att stressen av att glömma bort dem är värre än att ”jonglera” med tankarna. Skriv ner vad du tänker på och tänk på dem på morgonen. Vissa människor får sina bästa idéer när de försöker somna, fortsätt med det men skriv ner dem och gå vidare till att somna. Ligger du och ”jonglerar” idéer är det kanske precis det som hindrar dig från att somna.
  • Tänk på ett ämne som är lagom engagerande och bara det. Tänk på samma sätt in dig i ett halvtråkigt scenario. Exakt hur du kommer att ha dina morgonrutiner imorgon, vad du kommer att äta till frukost osv. På så sätt håller du dig borta från stressande ämnen men tråkar ut hjärnan tillräckligt för att den ska koppla av.
  • Ät något sockerrikt. Först får du en ”sockerchock” som gör dig väldigt pigg, sen sätter insulinet igång och ”dippen” gör dig ”lägre” än innan. Tänk på hur man brukar känna sig efter en middag. Detta tips är dock långt ifrån ett säkert kort och kan ha motsatt verkan.
  • Prova avslappningsövningarna vi tipsar om.
  • Precis som du kanske gjort just nu är det ibland bättre att stiga upp ur sängen och göra något helt annat istället för att ligga i sängen och grubbla.

”Ganska ofta ligger jag vaken och kan inte somna”

Om du då och då har problem med att somna hjälper det att försöka tänka ut vad det är som sker under dagen som får dig att vara vaken på natten. Har du tagit en tupplur? Har du inte haft möjlighet att varva ner under hela dagen? Generellt är det bra att tänka på följande:

  • Undvik träning före läggdags, det sätter igång stresshormonerna som tar ett tag att lägga sig.
  • En tung middag gör dig sömnig direkt efteråt men håller dig vaken på natten för att magen håller på att arbeta. Av samma anledning ska man heller inte äta något precis innan man ska lägga sig.
  • Se till att det är mörkt. Skaffa mörka gardiner och se till att blinkande lampor eller lysdioder stängs av.
  • Se till att det är tyst (om du kan påverka det). Det är bättre att gå upp ur sängen och stänga av den irriterande droppande kranen, datorfläkten eller säga till den stökiga grannen. Irritation och sömn går inte ihop.
  • Undvik att titta på TV precis innan du ska lägga dig. En spännande film är svår att slita sig ifrån och man är då vaken längre än man bör. En spännande film eller alltför engagerande film kan också sätta igång stress.
  • Sov svalt
  • Du kan prova ett receptfritt sömnmedel.

Det största hotet mot sömnen är stress vilket du säkert förstått är ganska självklart. Försök att gå till roten på problemet genom att ta reda på vad din stress kommer ifrån.

  • Din partner snarkar och lika mycket som snarkljudet håller dig vaken så är faktumet att denne snarkar gör att du blir arg och uppstressad. Lösningar på detta problem hittar du under hjälpmedel mot snarkning.
  • Oregelbundna ljud såsom störande grannar, snarkningar eller trafik ger en irriterande stress i form av att man ligger och väntar på nästa oljud och koncentrerar sig starkt på detta; ”När kommer nästa dunk i väggen?”, ”När kommer snarkningen?”. En lösning som kan vara bra är att antingen sätta på hörselproppar, eller sätta hörlurar i öronen med lagom engagerande musik som överröstar oljudet.

Här är lite rutiner som kan vara bra att följa för att kontinuerligt förbättra dina sömnvanor och förbättra dygnsrytmen.

  • Inte ta tupplurar
  • Stiga upp vid samma tid varje morgon
  • Undvika koffeinhaltiga drycker, framförallt senare på dagen (kaffe, Coca-cola, till viss mån te)
  • Inte arbeta i sängen. Hjärnan kan då ställa in sig på att sängen är för vardagsaktiviteter och inte sömn.

”Jag har ständigt återkommande problem med att sova”

Denna typ av hjälp ligger utanför innehållet för denna webbsida. Du bör söka upp läkare för att undersöka om det finns en medicinsk orsak till din sömnlöshet. Apoteket rekommenderar att man ska söka hjälp när man:

  • Har svårigheter att orka med arbete och/eller privatliv.
  • Om du vaknar mycket tidigt och känner ångest, oro och hopplöshet kan orsaken vara en depression.

Lösningen kan kanske vara ett receptbelagt sömnmedel under en kortare tid. Dagens moderna sömnmedel är oftast inte vanebildande och man blir inte dåsig dagen efter av dessa.

Sömnkliniker

På ett fåtal sjukhus finns specialenheter för sömnstörningar. På sömnlaboratoriet gör man en noggrann kroppslig och psykiatrisk utredning, och patienten får också sova en eller flera nätter med mätinstrument.

På dessa sjukhus finns sömnkliniker: