Tryptofan, serotonin och melatonin

Det finns en del substanser i kroppen som är viktigare än andra för kroppen när det gäller sömn. Det är framförallt tryptofan, serotonin och melatonin som på ett eller annat sätt hjälper till att reglera dygnsrytm och sömn. Man kan delvis påverka dessa substanser i kroppen via födan och via exponering av starkt ljus.

Tryptofan

Tryptofan är en livsnödvändig och essentiell aminosyra. Det vill säga att det är en byggsten för protein som kroppen inte kan tillverka själv, utan som måste tas in via födan. Tryptofan är också viktig vid kroppens tillverkning av serotonin och melatonin, som bland annat reglerar humör och dygnsrytm. Det är tryptofanets indirekta påverkan på dygsnrytm som gör den intressant för sömnmedel.

Tryptofan finns naturligt i många olika livsmedel, men framförallt i proteinrik och animalisk föda (tex mjölk, kött, kalkon och fisk).

Serotonin

Serotonin är en intressant signalsubstans i kroppen som är relaterad till födotillgången. En stor del av serotoninet återfinns i mag- och tarmkanalen där det reglerar tarmrörelser. Det används där för att signalera näringstillgången i födan för att på så sätt ge återkoppling till hjärnan om man befinner sig i en näringsrik eller näringsfattig miljö.

Detta ligger dock nära tillhands till att signalera till kroppen om den är i en gynnsam eller ogynnsam miljö. Detta används till exempel för att tillfälligt signalera något gynnsamt, exempelvis mättnad eller tillfredsställelse socialt. En deprimerad person upplever gärna sin situation som ogynnsam och kan behandlas med serotonin för att känna sin situation som mer gynnsam och bete sig mer därefter.

Genom att lindra oro och negativa tankemönster hjälper serotoninet på så sätt att lindra oro och stress, som är en av de vanligaste källorna till sömnproblem.

Serotonintabletter

Det går att äta serotonin som receptfritt kosttillskott för att förbättra sömnen. Ett exempel på kosttillskott är Vida-5-HTP som går att köpa på Bodystore (145 kr).

Melatonin

Melatonin är ett hormon som skapas utifrån serotonin. Nivåerna av melatonin stiger och sjunker under dygnet och koncentrationen av melatonin är som mest när man sover och är som minst runt kl 12 på dagen. Melatonin gör kroppen sömnig och dåsig.

Kroppens biologiska klocka “suprachiasmatic nucleus” (svensk översättning saknas) har massor av receptorer för melatonin och om man exponeras mycket för starkt ljus (vilket hindrar utsöndringen av melatonin) kan man nollställa kroppens dygnsrytm, vilket påverkar kroppsfunktioner som kroppstemperatur, aptit och sömnbehov.

Melatonintabletter

Det finns (receptbelagda) tabletter att köpa som innehåller melatonin, till exempel Circadin, men melatonintabletter går ofta att köpa receptfritt över världen, till exempel på flygplantser.

Melatonintabletter har visat sig hjälpa personer mot problem relaterade till sömnproblem, jetlag, nattarbete och vinterdepressioner. De kan hjälpa en att skifta sin biologiska klocka med så mycket som 30-60 min per dag man använder dem.

Melatonintabletter innehåller ofta 2-3 mg melatonin vilket kan ge melatoninnivåer på upp till 10 gånger det normala. Betydligt mindre är egentligen tillräckligt för att ställa om vår biologiska klocka. Att använda melatonintabletter som sömntabletter är dock vanligare även om effekterna av långvarigt bruk av melatonintabletter inte är fullständigt klarlagt.